تعطیلات زمان خوبی برای استراحت کردن، دوری از مشغله‌های روزمره و بازسازی جسم و روح است. با این حال، بعضی از افراد فعالیت بدنی را در این موقع از سال مهم می‌دانند و سعی می‌کنند حتی در سفر به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند باشند. در این مقاله از درباره‌ی بهترین ورزش برای تعطیلات صحبت می‌کنیم و به شما می‌گوییم که چگونه فعالیت بدنی را در طول این روزها در برنامه‌ی خود بگنجانید. با ما همراه باشید.
آیا ورزش کردن در طول تعطیلات ضروری است؟
ورزش کردن در تعطیلات یک تصمیم شخصی است. بعضی از مردم به تعطیلات به‌عنوان فرصتی برای دوری از روال روزانه‌ی خود از جمله ورزش نگاه می‌کنند، در حالی که دیگران ترجیح می‌دهند برنامه‌ی ثابت خود را حفظ کنند و روتین ورزشی خود را ادامه دهند.
در نهایت، ضروری است که به بدن و ذهن خود گوش دهید و از وارد کردن فشار غیرضروری به خودتان که می‌تواند لذت تعطیلات را از بین ببرد، اجتناب کنید. نکته‌ی مهم این است که که به یک نقطه‌ی تعادلی برسد که برایتان مفید باشد.
اگر در تعطیلات ورزش نکنید، چه اتفاقی می‌افتد؟
قبل از معرفی بهترین ورزش برای تعطیلات، بهتر است از تاثیر بی‌تحرکی روی بدن مطلع شوید. با یک هفته ورزش نکردن احتمالا هیچ اتفاقی رخ نمی‌دهد، اما بیشتر از آن ممکن است بازگشت به حالت عادی را دشوارتر کند. چون قدرت هوازی در عرض سه هفته به‌میزان ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می‌یابد و تمام دستاوردهای شما پس از حدود ۲ ماه از بین می‌رود.
یافتن راهکارهای خلاقانه برای فعال ماندن می‌تواند جلوی بالا رفتن وزن را بگیرد و بازگشت به زندگی واقعی را کمی آسان‌تر کند. علاوه بر این، ورزش سلامت روان را بهبود می‌بخشد و به‌عنوان یک کاهش‌دهنده‌ی استرس عمل می‌کند. این به‌خصوص برای کسانی که در طول سفر دچار اضطراب می‌شوند، مفید است.
بهترین ورزش برای تعطیلات چیست؟
در طول تعطیلات ممکن است ورزش کردن با داشتن تقویمی پر از مهمانی یا تعهدات خانوادگی غیرممکن به نظر برسد. اما چند راهی کم‌هزینه برای انجام آن وجود دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.
۱. تمرینات هوازی
ورزش‌های هوازی زیر از بهترین تمریناتی هستند که می‌توانید در طول تعطیلات یا سفر انجام دهید:
- قدم زدن در ساحل: پیاده‌روی روی شن‌های نرم کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی زمین صاف می‌سوزاند. به گفته‌ی کارشناسان، با راه رفتن روی شن می‌توانید ۲ برابر کالری بیشتری بسوزانید. البته این کار را باید با پوشیدن کفش مناسب انجام دهید، چون پابرهنه بودن برای مدت طولانی می‌تواند به شین اسپلینت (درد ساق پا) منجر شود.
- والیبال ساحلی: بسه به شدت این ورزش می‌توانید در هر ساعت بیش از ۱۵۰ کالری انرژی بسوزانید. والیبال ساحلی یک راهی عالی برای تفریح کردن و حتی پیدا کردن دوستان جدید در حین سفر است.
- موج‌سواری، شنا و غواصی: در مکان‌هایی که برای تفریحات آبی در نظر گرفته شده‌اند شنا کنید یا موج‌سواری و غواصی انجام دهید. این نوع فعالیت‌ها می‌توانند عضلات بدن را به چالش بکشند.
- دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری را هم می‌توان در فهرست بهترین ورزش برای تعطیلات قرار داد. دوچرخه‌سواری طولانی یک راهی عالی برای دیدن مکان‌های جدید است. اگر وقت بگذارید و با دوچرخه به مناطق مختلف بروید، می‌توانید بدون برنامه‌ریزی خاصی مقدار زیادی کالری بسوزانید.
- پیاده‌روی در طبیعت یا روی سطوح شیب‌دار: در صورتی که روی سطوح شیب‌دار راه بروید، کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر کوله‌پشتی به همراه داشته باشید، در عین لذت بردن از طبیعت می‌توانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید.
- تنیس: تعقیب توپ و ضربه زدن به آن یک تمرین عالی برای حفظ تناسب اندام است. یک فرد ۶۸ کیلویی می‌تواند با این ورزش تا ۴۰۰ کالری انرژی بسوزاند.
- تمرینات اینتروال: هنگامی که زمان محدود است، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) راهی کارآمد برای ورزش کردن هستند. این تمرینات از دوره‌های متناوب ورزش شدید با فواصل ریکاوری کوتاه‌مدت تشکیل می‌شوند. HIIT را می‌توان با تمرینات وزن بدن، فعالیت‌های هوازی یا ترکیبی از هر ۲ انجام داد.
- خرید کردن: خرید کردن با پای پیاده ممکن است یک فعالیت ورزشی سنگین نباشد، اما در شرایط مناسب می‌تواند جزء فعالیت‌های هوازی طبقه‌بندی شود. اگر خرید کردن فعالیت انتخابی شما است، سعی کنید سریع راه بروید و برای تردد بین طبقات فروشگاه‌ها از پله استفاده کنید.
۲. تمرینات قدرتی
وقتی از بهترین ورزش برای تعطیلات صحبت به میان می‌آید، باید به تمرینات قدرتی هم اشاره کرد. البته معمولا در طول سفر تجهیزات زیادی در اختیار ندارید یا نمی‌توانید از امکانات باشگاه استفاده کنید. بنابراین بهتر است به‌سراغ تمریناتی مثل اسکات و پلانک بروید که با وزن بدن انجام می‌شوند یا از حلقه‌ی پیلاتس، کش‌های ورزشی و بطری آب استفاده کنید. این تجهیزات ساده می‌توانند تا زمانی که به برنامه‌ی معمول خود برگردید، شما را قوی و متناسب نگه دارند.
چگونه به ورزش کردن در تعطیلات ادامه دهید؟
شما می‌توانید از استراتژی‌های زیر برای فعال ماندن و حفظ تناسب اندام خود استفاده کنید. فقط خیلی نگران نباشید و سعی کنید از تعطیلات هم لذت ببرید. به یاد داشته باشید که کمی استراحت کردن به جلوگیری از تمرین بیش از حد که می‌تواند آسیب‌زننده باشد یا انگیزه‌ی شما را به‌دلیل خستگی از بین ببرد، کمک می‌کند.
۱. برای انجام ورزش‌های مخصوص تعطیلات برنامه‌ریزی کنید
اگر قصد سفر دارید، کمی وقت بگذارید تا بفهمید در مقصد چه گزینه‌هایی برای ورزش کردن وجود دارد. برای مثال:
- چنانچه نزد خانواده یا دوستان خود می‌روید، از آن‌ها بپرسید که آیا می‌توانند تجهیزات ورزشی در اختیارتان قرار دهند یا خیر.
- اگر در هتل اقامت دارید، از داشتن اتاق ورزش مطلع شوید.
- تمرینات ساده‌ای را برنامه‌ریزی کنید که به فضا یا تجهیزات زیادی نیاز نداشته باشید.
- پارک یا مسیرهای پیاده‌روی و دویدن را پیدا کنید.
- از قبل با خانواده‌تان صحبت کنید و به آن‌ها پیشنهاد دهید که با هم پیاده‌روی کنید یا فعالیت پرتحرک انجام دهید.
۲. سخت نگیرید
اگر در مورد برنامه‌ی خود مطمئن نیستید یا نمی‌دانید که فرصت ورزش کردن پیدا می‌کنید یا خیر، برای بدترین سناریو آماده باشید. این ممکن است به این معنی باشد که بدون تجهیزات و فقط ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ورزش کنید. به‌عنوان مثال:
- ۱۰ تمرین مختلف مثل اسکات، لانج و… را انتخاب کنید و هر کدام را به‌مدت یک دقیقه انجام دهید.
- چند کش ورزشی همراه‌ی خود ببرید و هر زمان که کمی وقت داشتید از آن‌ها برای انجام تمرینات قدرتی استفاده کنید.
- تا جایی که می‌توانید همیشه کفش ورزشی بپوشید و هنگامی که همراهان‌تان در حال استراحت کردن هستند کمی بدوید یا پیاده‌روی کنید.
۳. چیزهای جدید را امتحان کنید
اگر می‌خواهید بهترین ورزش برای تعطیلات را داشته باشید، بهتر است کمی نوع تمرینات خود را تغییر دهید. چنانچه در روزهای عادی به‌اندازه‌ی کافی ورزش هوازی انجام نمی‌دهید، در طول تعطیلات سعی کنید بخشی از وقت خود را به پیاده‌روی، دویدن یا طناب زدن اختصاص دهید و اگر معمولا زیاد می‌دوید، تمرینات با وزن بدن یا نوع دیگری از تمرینات هوازی را امتحان کنید.
۴. چند وسیله‌ی ورزشی سبک و کم‌حجم همراه داشته باشید
طبیعی است که نتوانید دمبل‌های سنگین را در چمدان قرار دهید، اما تجهیزات ورزشی دیگری وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را با خود به سفر ببرید. برای مثال، یک طناب یا کش ورزشی تهیه کنید.
کش‌ها ابزارهای ورزشی سبک و همه‌کاره‌ای هستند که به‌راحتی در چمدان قرار می‌گیرند. آن‌ها برای تمرینات قدرتی طراحی شده‌اند و می‌توانند گروه‌های مختلف عضلات را هدف قرار دهند. با استفاده از این کش‌ها می‌توانید از ورزش کردن در اتاق هتل یا هر مکان مناسب دیگری لذت ببرید.
۱۴۵,۰۰۰
۱۱۰,۰۰۰
تومان
۵. برنامه‌ی ورزشی خود را با مدت زمان تعطیلات تطبیق دهید
اگر در یک سفر کوتاه هستید، حتی ۱۰ دقیقه ورزش صبحگاهی می‌تواند کمک‌کننده باشد. اما در تعطیلات طولانی‌تر بهتر است زمان بیشتری را به تمرین اختصاص دهید.
۶. گشت‌وگذار فعال را انتخاب کنید
به جای اینکه همیشه به خودروی شخصی، تاکسی یا اتوبوس تکیه کنید، تا حد امکان برای گشت‌وگذار در شهر جدیدی که به آن سفر کرده‌اید پیاده‌روی کنید. به این ترتیب می‌توانید از مناظر لذت ببرید و در عین حال فعالیت بدنی را در برنامه‌ی خود بگنجانید.
۷. از سالن بدنسازی هتل استفاده کنید
بعضی از هتل‌ها امکانات بدنسازی و تجهیزات ورزشی مختلف مثل تردمیل، دوچرخه‌ی ثابت و… ارائه می‌دهند. ممکن است امکانات هتل عالی یا کامل نباشد، اما معمولا برای پایبندی به ورزش در تعطیلات نوروز کافی است. در این شرایط، ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی برای حفظ سبک زندگی فعال ایدئال است.
۸. از فیلم‌های ورزشی آنلاین استفاده کنید
اگر محل اقامت شما باشگاه‌ی ورزشی ندارد یا تمرین کردن در فضای خصوصی را ترجیح می‌دهید، استفاده از فیلم‌های آنلاین می‌تواند راهی حل مناسبی باشد. امروزه منابع آنلاین بی‌شماری وجود دارد که جلسات تمرینی مختلف، از یوگا گرفته تا تمرینات با وزن بدن، را ارائه می‌دهند. بهتر است روتینی را انتخاب کنید که با آمادگی جسمانی و ترجیحات شما متناسب باشد.
کلام پایانی
اگر تصمیم دارید در تعطیلات ورزش کنید، باید بدانید که فرصت‌های زیادی برای فعالیت بدنی و حفظ تناسب اندام وجود دارد. استفاده از سالن ورزشی هتل، تمرین کردن با وزن بدن یا با تجهیزات ساده مثل کش ورزشی و بازدید از مکان‌های مختلف با پای پیاده تنها چند نمونه از کارهایی هستند که می‌توانید انجام دهید.
ذکر این نکته ضروری است که باید یک ذهنیت انعطاف‌پذیر داشته باشید و در مورد ورزش کردن در طول تعطیلات واقع‌بین باشید. چرا که ممکن است نتوانید برای همه چیز به‌دقت برنامه‌ریزی کنید. در نهایت، فراموش نکنید که در طول تعطیلات نباید یک فعالیت استرس‌زا یا اجباری داشته باشید. چون استراحت کردن و لذت بردن از معاشرت با خانواده و دوستان هم به‌اندازه‌ی ورزش مهم است.
منابع: verywellfit, businessinsider, hydrow, verywellfit