در ماه رمضان، الگوی خواب و غذا خوردن دست‌خوش تغییر می‌شود. کم آبی و گرسنگی متابولیسم یا همان سوخت و ساز شما را کند می‌کند تا بدن به صورت بهینه از انرژی استفاده کند. اما با داشتن سیستم تغذیه‌ای مناسب، اهمیت به میزان آب مصرفی و توجه به آنچه برای خوردن در سحری و افطار انتخاب می‌شود، همچنان می‌توان ماه رمضان را با نهایت سلامت سپری کرد و از فواید روزه‌داری لذت برد. زیرا متابولیسم بدن با روزه گرفتن و سیستم غذایی در ماه رمضان کاملا سازگار است.
این فقط داشتن تنوع غذایی نیست که باید در این ماه به آن توجه کنید، بلکه اهمیت دادن به بخش‌هایی است که نقش بسیار تعیین‌کننده‌ای در تغذیه شما دارند و اغلب نادیده گرفته می‌شوند. اگر شما یکی از میلیون‌ها مسلمان جهان هستید که در ماه رمضان روزه می‌گیرید، در اینجا ضروری‌ترین بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان آمده است که می‌توانند به شما کمک کنند تا بدنتان به بهترین نحو از فواید روزه گرفتن در این ماه بهره ببرد.
فعالیت‌های منجر به کم آبی بدن را به حداقل برسانید
در ماه رمضان، به‌ویژه در روز‌های گرم تابستان باید از فعالیت‌های روزانه‌ای که باعث کم آبی بدن شما می‌شوند، اجتناب کنید. اگر در شرایط آب و هوایی گرم کار می‌کنید یا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و به طور منظم ورزش می‌کنید، باید در زمان‌هایی که روزه نیستید به تأمین انرژی، پروتئین و آب مورد نیاز خود بپردازید. علاوه بر این بهتر است مدت زمان ورزش خود در ماه رمضان را تا ۳۰ درصد کاهش دهید.
حتما آب بنوشید
به طور کلی یک فرد بزرگسال روزانه نیاز به نوشیدن سه تا چهار لیتر آب دارد. حتی اگر ۴۰ درصد این میزان را از غذاها، آب میوه، چای و سایر نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های آب‌دار دریافت کنید، باز هم باید ۱.۵ تا ۲.۵ لیتر آب در روز بنوشید. زیرا آب بهترین منبع جبران کم‌آبی بدن است. کم‌خوابی و کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به سردرد شود. از آنجایی که تشنگی سیگنالی است که بدن شما پس از کمبود آب به مغزتان ارسال می‌کند، بهتر است پیش از احساس تشنگی آب بنوشید. اما مراقب باشید که در مصرف بیش از حد آب در یک زمان، زیاده روی نکنید. تلاش برای نوشیدن چندین لیوان آب به طور همزمان، ممکن است الکترولیت‌های بدن شما را رقیق کند و باعث ایجاد یک وضعیت بالقوه کشنده به نام مسمومیت با آب شود.
تحرک داشتن را متوقف نکنید
در ماه رمضان به داشتن تحرک ادامه دهید. اگرچه روزه گرفتن می‌تواند از نظر جسمی خسته‌کننده باشد و بیشتر تمایل داشته باشید که استراحت کنید، اما سعی کنید کاملاً بی‌تحرک نباشید. اگر پیش از ماه رمضان صبح‌ها ورزش می‌کردید، در این ماه آن را به بعد از افطار منتقل کنید و ببینید چه احساسی در بدنتان ایجاد می‌شود؟ ورزش‌های شدید در طول ماه رمضان ممکن است ایده‌‌ی خوبی نباشد. بنابراین، ورزش‌های ملایم را در نظر بگیرید. پیاده روی‌های کوتاه یا چند حرکت کششی ساده می‌تواند کمک زیادی به حفظ انرژی شما در طول روز کند.
سحری را اصلا حذف نکنید
بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان نکات گسترده‌ای را پوشش می‌دهد. اما یکی از اساسی‌تری آن‌ها که باید حتما رعایت کنید، حذف نکردن سحری است. اگرچه حذف سحری بخاطر بیدار نشدن و داشتن خوابی بدون وقفه ممکن است گزینه‌ی جذابی به نظر برسد، اما به هیچ عنوان انتخاب سالمی نیست. یکی از رایج‌ترین اشتباهات روزه‌داران، خوردن تنقلات و خوراکی‌های مختلف بعد از افطار تا پاسی از شب برای سیر شدن و بیدار نشدن تا روز بعد و در نتیجه گرسنه ماندن تا افطار است. برخی افراد هم خیلی زود سحری خوردن را شروع کرده و به پایان می‌رسانند به طوری که تا اذان صبح و شروع روزه زمان زیادی باقی می‌ماند.
نخوردن سحری یا زود خوردن سحری باعث طولانی شدن دوره‌ی روزه‌داری می‌شود. این یعنی بدن شما برای تأمین تمام مواد مغذی و انرژی مورد نیاز تا افطار روز بعد، باید به وعده غذایی قبلی شما تکیه کند که منجر به افت قند خون، کم‌آبی و سایر مشکلات جدی در بدن می‌شود. همچنین حذف سحری احتمال پرخوری در زمان افطار را به همراه دارد که این علاوه بر ایجاد پتانسیل افزایش وزن، احتمال آسیب به دستگاه گوارش را هم به همراه خواهد داشت.
در سحری چه بخوریم تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشیم؟
یک صبحانه‌ی سبک، سالم و سیر‌کننده گزینه‌ی بسیار خوبی برای سحری است. قبل از طلوع آفتاب می‌توانید لبنیات و سبزیجات تازه مانند پنیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی و خیار بخورید. علاوه بر این، همیشه می‌توانید از یک سوپ، سبزیجات پخته شده در روغن زیتون و خوردن انواع میوه‌ها در وقت سحر لذت ببرید. میوه‌های خشک مانند خرما، گردو و بادام هم مکمل‌های غذایی عالی هستند. این خوراکی‌ها نیاز روزانه‌ی بدن به انرژی، ویتامین و پروتئین را تأمین می‌کنند و کمک می‌کنند بدن دیرتر احساس گرسنگی کند. همچنین مصرف غذاهای غنی از فیبر در ماه رمضان ایدئال است زیرا دیرتر از غذاهای فرآوری شده هضم می‌شوند، بنابراین برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. یک وعده‌ی غذایی متعادل به قند خون شما هم کمک می‌کند تا پایدارتر بماند.
برخی از عناصری که باید در سحری خود بگنجانید در ادامه آمده است:
- منابع شامل غلات کامل، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و بلغور جوی دوسر
- یک کاسه غلات سبوس‌دار و شیر کم‌چرب، روی آن میوه و آجیل بدون نمک
- یک تکه نان تست سبوس‌دار، یک تخم مرغ آب‌پز و یک تکه میوه
- یک ساندویچ کره‌ی بادام زمینی روی نان سبوس‌دار و یک لیوان شیر کم چرب
- یک موز یا سیب با کره‌ی بادام زمینی و یک لیوان شیر کم چرب
- یک کاسه سوپ سبزیجات، یک تکه نان تست غلات کامل و یک لیوان شیر کم چرب
- سالاد با سبزیجات مخلوط، روغن زیتون و کنسرو ماهی تن
از بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان این نکته را به خاطر داشته باشید که بهترین زمان خوردن سحری ساعات نزدیک به شروع روزه است. همچنین نباید تمام غذاها را به یک‌باره بخورید چرا که علاوه بر احساس ناخوشایند سنگینی، احتمال افزایش وزن را هم بالا خواهید برد. علاوه بر این سعی کنید غذاهای پرنمک را در سحر مصرف نکنید. نمک ادرارآور است و غذاهای شور باعث کم‌آبی بدن می‌شوند.
مصرف کافئین را به حداقل برسانید
قهوه، چای و نوشابه هم ادرارآور هستند و میزان کم‌آبی بدن را افزایش می‌دهند. اما ترک این نوشیدنی‌ها برای بسیاری از افراد سخت است. زیرا کافئین اعتیادآور است. بهترین روش آن است که به تدریج آب یا هر نوشیدنی بدون کافئین دیگری را جایگزین کافئین مورد علاقه‌ی خود کنید. همچنین بهتر است به جای لیوان از فنجان‌های کوچک استفاده کنید تا اندازه‌ی وعده‌های مصرف کافئین را کاهش دهید.
وعده‌ی افطار را تقسیم کنید
تقسیم افطار به دو نوبت، بهترین روش برای پایان دادن به چندین ساعت روزه‌داری است. با سوپ یا خرما و شیر شروع کنید. ۱۰ یا ۱۵ دقیقه صبر کنید، سپس شام را شروع کنید. این کار با ایجاد حس سیری از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری می‌کند که به نوبه‌ی خود به سیستم گوارش شما هم کمک می‌کند.
همچنین بهتر است در طول وعده‌ی غذایی اصلی، بخش‌های کوچک‌تری انتخاب کنید و آرام غذا بخورید. همان‌طور که ترک سحری توصیه نمی‌شود، پرخوری در زمان افطار هم می‌تواند به بدن شما آسیب برساند. سرعت خود را کم کنید، زیاد بجوید و از هر لقمه غذای خود لذت ببرید. برای غذای اصلی، گوشت کبابی، آب‌پز یا بخارپز، مرغ یا سبزیجات گزینه‌های خوبی هستند. از خوردن بیش از حد غذاهای سرخ شده، شور و چرب خودداری کنید. جدا از افزایش وزن، مصرف این غذاها باعث سستی و خستگی می‌شود و روزه گرفتن را سخت‌تر می‌کند.
چگونه از بروز یبوست در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟
تغییر در الگوی غذایی می‌تواند باعث تغییر عادات روده شود. رعایت نکات ضروری و بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان به شما کمک می‌کنند تا احتمال بروز یبوست را در این ماه کاهش دهید.
- از مصرف مایعات کافی اطمینان حاصل کنید.
- حداقل ۳۰ گرم فیبر را از طریق انواع غذاهای گیاهی دریافت کنید. این شامل عدس، لوبیا، حبوبات و سبزیجات به عنوان بخشی از افطار می‌شود.
- همچنین می‌توانید از ورزش‌های ملایم مانند پیاده‌روی یا یوگا برای بهبود حرکت روده کمک بگیرید.
- غذا را خوب بجوید.
به احساس بدن خود اعتماد کنید
هر فردی ممکن است با برنامه‌ی متفاوت و منحصر به فرد خواب یا غذا خوردن، بهترین احساس را داشته باشد. اگر با روزه‌داری مشکل دارید و نکات گفته شده برای شما کارساز نیستند، بهتر است با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطابق با وضعیت خودتان توصیه‌های دقیق‌تری دریافت کنید.
کلام آخر
یک رژیم غذایی متعادل کلید روزه داری سالم در ماه رمضان است. یادتان باشد که چربی‌های قابل مشاهده از گوشت و پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید. همچنین حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا سیستم گوارش ثبت کند که به اندازه کافی غذا دریافت کرده است. پس در هنگام افطار و سحر در خوردن غذا زیاده روی نکنید. خوردن آگاهانه و گوش دادن به زمانی که واقعا سیر شده‌اید، استرس کمتری به بدن شما وارد می‌کند و انرژی بیشتری نسبت به خوردن مقادیر زیاد در یک زمان به شما می‌دهد. با جدی گرفتن رعایت نکات ساده‌ای مانند حذف نکردن سحری، انتخاب غذای سالم برای افطار و نوشیدن آب کافی، می‌توانید ماه رمضان را به ماهی شاد و پر ثمر تبدیل کنید.
منابع: herbalife, clevelandclinicabudhabi, health.cornell, healthxchange