12 نکته برای کاهش وزن در رژیم غذایی وگان – دوره های آشپزی در لندن


برای حفظ مواد مغذی، غذاها را حداقل بپزید. حرارت دادن غذاها تا دمای بالا، خواه در حالت جوشاندن یا سرخ کردنی باشد، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در غذا را کاهش می دهد، به ویژه مواد مغذی حساس به حرارت مانند ویتامین C. سعی کنید غذاها را به صورت خام مصرف کنید یا در صورت لزوم کمی تفت دهید یا بخارپز کنید.

از سرخ کردن و پختن مواد غذایی با روغن های آسیب دیده و هیدروژنه خودداری کنید مانند روغن کلزا یا روغن نباتی. توجه داشته باشید که اسپری های بدون لبنیات نیز منبع روغن های آسیب دیده هستند. کره های آجیل یا دانه ها یک گزینه مغذی تر و سالم تر هستند.

قهوه را رها کن زیرا یک محرک سیستم عصبی است که پاسخ استرس را در بدن تحریک می کند. تولید آدرنالین و کورتیزول را افزایش می دهد که باعث افزایش ترشح گلوکز (قند) در جریان خون می شود و همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود (زمانی که سلول های شما به انسولین پاسخ نمی دهند و در نتیجه قند را به عنوان چربی ذخیره می کنند). نوشیدن قهوه می تواند خواب را مختل کند، بر سطح قند خون تأثیر منفی بگذارد و به افزایش وزن کمک کند. یک جایگزین قهوه مانند قهوه ریشه کاسنی (بدون کافئین)، لاته زردچوبه یا چای زنجبیل را امتحان کنید.

مطمئن شوید که B12 و آهن کافی دریافت می کنید. اینها مواد مغذی ضروری برای متابولیسم و ​​تولید انرژی در بدن هستند. بسیاری از وگان ها به دلیل کمبود B12 و غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی خود ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 و آهن شوند. B12 عمدتاً از منابع حیوانی می آید. با این حال، برخی از منابع گیاهی، از جمله مخمر تغذیه، گسترش مخمر (مانند مارمیت)، کلرلا و جلبک دریایی نوری وجود دارد. منابع وگان آهن شامل سبزیجات با برگ سبز تیره، کلم بروکلی، آجیل کاج، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل، زردآلو، ملاس بند سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی، عدس، نخود، اسپیرولینا و جوانه گندم است.

از غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده/ بسته بندی شده خودداری کنید – این شامل جایگزین های گوشت و ماهی می شود که حاوی مواد ناسالم، روغن های آسیب دیده و قندهای پنهان هستند. تهیه غذای تازه همیشه بهترین گزینه است زیرا شما دقیقا می دانید چه می خورید و کنترل کاملی بر آنچه در بدن خود می گذارید دارید. فریب کلمات “طعم دهنده طبیعی” را نخورید زیرا این اغلب به این معنی است که طعم به طور شیمیایی در آزمایشگاه با استفاده از مواد سمی ساخته شده است.

غذاهای خود را با گیاهان و ادویه ها مزه دار کنید به جای اضافه کردن نمک و شکر

مشروب نخورید نوشیدنی های شیرین از جمله آبمیوه، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی. همه آنها حاوی مقادیر زیادی قند هستند که باعث التهاب و افزایش وزن می شود. همچنین از جایگزین های کم قند خودداری کنید زیرا تمایل دارند حاوی شیرین کننده های مصنوعی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا باشند. بدن فروکتوز را به خوبی متابولیزه نمی کند، بنابراین مصرف مقادیر زیاد آن می تواند منجر به دیابت، مقاومت به انسولین، فشار خون بالا و چاقی شود. در عوض، آب صاف شده را با لیمو، نعناع یا خیار بنوشید تا طعم بیشتری به آن بدهد.

از الکل اجتناب کنید زیرا بسیار التهابی است و باعث تغییرات متابولیک خاصی در بدن می شود، از جمله اختلال در تنظیم قند خون. الکل همچنین حاوی قند و کالری های غیر ضروری است که به افزایش وزن کمک می کند.



رژیم لاغری سریع