تمرینات ژیمناستیک خود را طراحی کنید

این مقاله به ایجاد برنامه ای بر اساس ژیمناستیک بدنسازی کوچ سامر اختصاص دارد.

قسمت اول FSP

اولین بخش تمرین شما FSP است (حرارت خود را انتخاب کنید). FSP هایی را که می خواهید اجرا کنید انتخاب کنید. اگر مبتدی هستید، پیشنهاد می کنم این 4 مورد را انتخاب کنید: L-Sit، Planche، Back Lever و البته Lever Lever. لازم نیست این کارها را انجام دهید، اما برای تهویه عمومی خوب هستند. پس از انتخاب FSPهایی که قرار است اجرا کنید (اینها را می توانید در کتاب Building the Gymnastic Body پیدا کنید)، حداکثر چسبندگی خود را آزمایش کنید. یک پیشرفت برای هر FSP پیدا کنید که بتوانید حداقل 5 ثانیه نگه دارید. هر موقعیت را تا جایی که ممکن است نگه دارید. این زمان را نصف کنید و این زمان کار شما خواهد بود. چرخه هایی از آن زمان کاری را انجام دهید و سپس استراحت کنید تا زمانی که در مجموع 60 ثانیه برای هر FSP انجام دهید. شما این کار را برای هر تمرین انجام خواهید داد.

قسمت دوم FBE

بخش دوم تمرین شما شامل تمرینات بدنی اولیه است. گروه های تمرینی را که قرار است انجام دهید، یعنی پاها، هسته، پرس، کشش و غیره را انتخاب کنید. وقتی این کار را انجام دادید، یک تمرین را از هر بخش انتخاب کنید، به عنوان مثال برای پرس، فشار افقی، فشار عمودی و معکوس را انجام دهید. تمرین انتخاب را فشار دهید. پس از انتخاب FBE هایی که اجرا می کنید، دستورالعمل های آزمایش حداکثر خود را در پیوند بالا برای هر کدام دنبال کنید. اکنون که تمرینات و محدوده تکرار خود را دارید، شروع به تنظیم یک تمرین خواهید کرد.

قسمت سوم جمع کردن همه چیز

هنگامی که FSP و FBE خود را دارید، همه آنها را با هم قرار می دهید. ابتدا در مورد فرکانس خود تصمیم بگیرید. پیشنهاد میکنم هر 2 روز یکبار حداکثر هر 4 روز یکبار. هر روز تمرین به قسمت جدیدی از بدن تغییر می‌کنید و تمام FBE‌های خود را در آن روز برای آن گروه انجام می‌دهید. شما همه FSP های خود را هر روز تمرین انجام می دهید. برای مبتدیان، فقط 3 ست برای هر FBE انجام دهید.

بنابراین، در اینجا یک مثال است. شما می خواهید هر 2 روز یک بار تمرین کنید. شما پلانچ و اهرم جلو را تمرین می دهید. شما اینها را امتحان می کنید و متوجه می شوید که حداکثر 10 ثانیه در اهرم جلوی تاک و تاک پلانچ است. بنابراین شما 12 چرخه 5 ثانیه ای را برای هر دو انجام می دهید. برای FBE های خود، هل دادن، کشیدن و هسته را آموزش می دهید. هنگام هل دادن، FBE های شما شامل فشارهای XR، دیپ های XR و HeSPU هستند. متوجه می‌شوید که می‌توانید 5 فشار XR و XRdips و 4 HeSPU انجام دهید. بنابراین برنامه آموزشی شما به این شکل خواهد بود.

روز 1 (فشار)

گرم کردن به انتخاب شما

پلانچ 12*5 ثانیه

اهرم جلوی تاک دوم 12×5

3 مجموعه از

5 بار XR پوش آپ

5 حمله XR

4 عدد HeSPU

روز دوم استراحت

روز 3 (کشش)

دست گرمی بازی کردن

پلانچ 12*5 ثانیه

اهرم جلوی تاک دوم 12×5

3 مجموعه از

3 کشیدن FBE

استراحت روز چهارم

روز 5 (هسته ای)

دست گرمی بازی کردن

پلانچ 12*5 ثانیه

اهرم جلوی تاک دوم 12×5

3 مجموعه از

FBE های اصلی

استراحت روز ششم

روز هفتم (پرس)

وقتی دوباره تست می کنید چرخه به مدت 2 ماه تکرار می شود

آموزش موفقیت آمیزی داشته باشی

ژان