انقلاب تناسب اندام آهسته سوختگی – همه چیز درباره چیست؟

اگر شما هم مثل من هستید، برنامه پرتنشی با کار، خانه و خانواده دارید، اما می خواهید تناسب اندام بمانید یا از نظر بدنی خوش فرم باشید. چه کسی وقت دارد 3 تا 5 بار در هفته به باشگاه برود یا حتی در خانه ورزش کند؟ که قدرت دارد اگر به نظر شما شبیه به نظر می رسد، فکر می کنم این مقاله در مورد سوزش آهسته برای شما جالب خواهد بود.

این مقاله اساساً مروری بر کتاب انقلاب تناسب اندام سوختگی آهسته – ورزش با حرکت آهسته که بدن شما را در 30 دقیقه در هفته تغییر خواهد داد نوشته فردریک هان، مایکل آر. ایدز، MD، و مری دن ایدز، MD است که هر کدام یک مربی ورزشی حرفه ای و دو پیشگام در زمینه پزشکی متابولیک.

آهسته سوختگی چیست؟

همانطور که از زیرنویس کتاب پیداست، برنامه تناسب اندام Slow Burn شامل یک بار در هفته به مدت 30 دقیقه تمرین است. هدف از این برنامه این است که قدرت خود را به سرعت و کارآمد، بدون آسیب و بدون خطرات مرتبط با اکثر فعالیت های تمرینی و تناسب اندام افزایش دهید.

Slow Burn چگونه کار می کند؟

تمرینات قدرتی قدرت شما را بهبود می بخشد، اما به سلامت متابولیک ماهیچه ها و همچنین بقیه بدن شما کمک می کند. سیستم عضلانی شما بزرگترین سیستم بدن شما است و شامل بزرگترین شبکه رگ های خونی (سیستم عروقی شما) در بدن شما می باشد. بهبود سلامت عضلات باعث بهبود سلامت عروق می شود.

توده عضلانی شما بزرگترین عامل در تعیین میزان کالری سوزی بدن به شکل قند و چربی برای سوخت است. عضله بیشتر به معنای سوزاندن سریع کالری است، حتی در حالت استراحت.

اما با افزایش سن، بدن توده عضلانی خود را از دست می دهد. این در ابتدا به آرامی اتفاق می افتد، اما با افزایش سن سریعتر اتفاق می افتد – تا 40٪ از توده عضلانی ما. در نتیجه، ما قدرت خود را از دست می دهیم، به طور متناسب چاق تر می شویم و کالری را آهسته تر می سوزانیم. برای کند کردن و معکوس کردن این روند، باید در یک برنامه تمرین قدرتی مناسب شرکت کنیم. همانطور که قبلاً ذکر کردم، این نه تنها قدرت شما را بهبود می بخشد، بلکه سیستم عروقی شما را نیز بهبود می بخشد، چربی شما را کاهش می دهد، کالری سوزی شما را افزایش می دهد و عملکرد سایر اندام های بدن شما را بهبود می بخشد.

برنامه Slow Burn با سایر برنامه های تمرین قدرتی متفاوت است زیرا شامل حرکات آهسته، تکرارهای کم و خستگی کامل عضلات در مدت زمان کوتاهی است.

چهار نوع فیبر عضلانی وجود دارد: فیبرهای کند انقباض (کوچکترین)، دو نوع فیبرهای با انقباض متوسط ​​(کمی بزرگتر و سریعتر)، و فیبرهای سریع انقباض (بزرگترین و سریعترین). این انواع مختلف فیبرهای عضلانی نقش های متفاوتی در بدن دارند. الیاف بزرگ و سریع انقباض برای موقعیت هایی طراحی شده اند که به قدرت انفجاری کوتاه مدت نیاز دارند. الیاف کندتر برای استقامت بیشتر است. همه ما مقداری از هر نوع فیبر را در عضلات خود داریم و نسبت ها (بر اساس ژنتیک ما) بسته به نوع عضله و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

طبق روش سوختگی آهسته، تمام فیبرهای عضلانی مختلف تقویت می شوند. در تمرینات قدرتی سنتی، فیبرهای کند انقباض ابتدا به ورزش پاسخ می دهند و سپس ابتدا خسته می شوند. سپس الیاف انقباض متوسط ​​واکنش نشان می دهند و خسته می شوند. فیبرهای سریع انقباض بزرگ فقط در موارد شدید وارد بازی می شوند. آنها معمولاً به اندازه کافی برای بهبود قدرت، اندازه و سلامت متابولیک خود ورزش نمی کنند. برای هدف گیری سریع و موثر این فیبرهای عضلانی، از روش Slow Burn استفاده کنید.

تکنیک سوختگی آهسته برای ایجاد سریع خستگی عمیق در تمام فیبرهای عضلانی بزرگ و کوچک طراحی شده است. نکته کلیدی این است که هر تمرین را با حرکات آهسته و دقیق، در فرم کامل، با وزنه ای به اندازه کافی سنگین انجام دهید که تنها در چند تکرار، عضله را کاملا خسته کند. خستگی کامل نقطه‌ای است که عضله نمی‌تواند وزنه را به هر حال حرکت دهد. در این مرحله، فیبرهای عضلانی سیگنال‌های هورمونی را ارسال می‌کنند که باعث تحریک رشد، افزایش قدرت و بهبود عملکرد متابولیک می‌شود تا ماهیچه‌ها بتوانند نیازهای آینده را برآورده کنند. تکرار مداوم این تکنیک به سرعت باعث افزایش قدرت عضلانی، توده عضلانی، قدرت و سرعت می شود.

یک تمرین معمولی سوزاندن آهسته برای یک گروه عضلانی خاص شصت تا نود ثانیه طول می کشد تا یک ست سه تا شش تکراری را به طور کامل انجام دهد. در هر تکرار، سه ثانیه زمان بگذارید تا حرکت را شروع کنید، سپس وزنه را به طور دقیق و آهسته بالا و پایین ببرید. شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که احساس کند وزنه در 1-2 ثانیه اول حرکت نمی کند. به طور مساوی نفس بکشید و به آرامی و پیوسته به سمت حرکت فشار دهید. اگر بتوانید وزنه را به آهستگی و در فرم خوب برای حداقل شصت تا نود ثانیه بلند کنید، تقریباً درست است. وزن مناسب سه تا شش تکرار آهسته را در عرض شصت تا نود ثانیه قبل از شکست اجازه می دهد. هدف شما این است که عضله را به طور کامل خسته کنید، به این معنی که عضله به نقطه ای از خستگی عمیق و کامل رسیده است که دیگر نمی توانید وزنه را بلند کنید و همچنان فرم کامل خود را حفظ کنید.

زمانی که به تمرین بعدی می روید، باید چند دقیقه برای هر تمرین و یک دقیقه در بین آن وقت بگذارید. شما باید کل تمرین را در کمتر از نیم ساعت کامل کنید.

چگونه می توانید از سوختگی آهسته بهره مند شوید؟

برخی از مزایای روش سوختگی آهسته عبارتند از:

o افزایش قدرت عضلانی در زمان کمتر.

o تمرینات کوتاهتر باعث صرفه جویی در زمان می شود.

o حرکات آهسته روی مفاصل، ماهیچه ها و رباط های شما آسان است و خطر آسیب را کاهش می دهد.

o افزایش توده عضلانی باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود که باعث افزایش کالری سوزی می شود.

o کاهش چربی

o تقویت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان.

o بهبود جریان خون، سطح قند خون و پاسخ بهتر به انسولین که باعث بهبود فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید می شود.

بنابراین امیدوارم این مرور کلی از “انقلاب تناسب اندام آهسته – ورزش آهسته ای که بدن شما را در 30 دقیقه در هفته متحول می کند” نوشته فردریک هان، مایکل آر. ایدز، MD، و مری دن ایدز، MD، مفید بوده باشید. من به تمرین ها و برنامه ها و راهنمایی های تغذیه ای واقعی وارد نشده ام زیرا گسترده هستند. تعدادی کتاب وجود دارد که برنامه های مشابه را توصیف می کند، اما به نظر من این یکی از بهترین هاست. همه چیز را به گونه‌ای توضیح می‌دهد که هر کسی بتواند آن را بفهمد، و تمرینات را می‌توان در خانه یا در باشگاه انجام داد و لزوماً به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. اگر برای شما جالب به نظر می رسد، کتاب را بررسی کنید.

وب سایت فردریک هان به نشانی www.seriousstrength.com است که در آن می توانید منابع اضافی گسترده ای را بیابید. می‌توانید کتاب انقلاب تناسب اندام آهسته سوختگی را بخرید یا نظرات بیشتری را در اینجا بخوانید.

رژیم لاغری سریع