آیا در تغذیه شهودی جایی برای تغذیه وجود دارد؟ کاملا!


زمان خواندن: 8 دقایق

این نهمین پست از مجموعه 10 قسمتی است که به اصول غذا خوردن شهودی می پردازد. پست هفته گذشته در مورد اصل 9 بود: حرکت – تفاوت را احساس کنید.


در اینجا ما آخرین پست از این مجموعه در مورد 10 اصل تغذیه شهودی هستیم: با تغذیه ملایم به سلامت خود احترام بگذارید.

هنگامی که مشتریان نسبت به یادگیری غذای شهودی ابراز نگرانی می کنند زیرا به تغذیه اهمیت می دهند و می خواهند سالم باشند، به آنها اطمینان می دهم که:

  1. بسیاری از عوامل موثر بر سلامتی (اعم از جسمی و روحی) و تغذیه تنها یکی از آن عوامل است.
  2. تحقیقات نشان می دهد که خوردن شهودی بیشتر از افراد غیر شهودی است (که شامل افراد محدود کننده/رژیم غذایی و کسانی است که همه چیز را می خورند) برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل با تنوع زیاد.

هنگامی که مردم به خوردن ماهر بصری تبدیل می شوند، و آنها:

… سپس این دریچه را به سوی «تغذیه ملایم» باز می کند. تغذیه ملایم به سلامتی و جوانه های چشایی شما احترام می گذارد و در عین حال احساس خوبی به شما می دهد. این یک رویکرد به تغذیه است که پرورش دهنده است، نه تنبیه.

دلیل اینکه تغذیه ملایم آخرین اصل تغذیه شهودی است این است که اکثر مردم تقریباً بیش از حد در مورد تغذیه می دانند و قوانین غذایی زیادی دارند. کار بر روی سایر اصول ابتدا به ما امکان می دهد با دیدگاهی جدید و باز به تغذیه بپردازیم.

اما … آیا من سالم غذا می خورم؟ کافی?

ما می دانیم که تغذیه برای سلامتی و پیشگیری از بیماری ها مهم است، اما این دانش بسیاری از مردم را به «مقصر خواران» تبدیل می کند و پلیس غذا را بیرون می آورد. در برخی موارد، نگرانی بیش از حد در مورد تغذیه “درست” می تواند منجر به ارتورکسیا شود، نوعی اختلال در غذا خوردن که به معنای واقعی کلمه یک وسواس ناسالم برای تغذیه سالم است.

این در سطوح مختلف نگران کننده است، اما همچنین طعنه آمیز است، زیرا هیچ روش “عالی” برای غذا خوردن وجود ندارد. علم تغذیه همیشه در حال پیشرفت است و به سادگی هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد هر یک از الگوهای غذایی بهتر از بقیه برای ارتقای سلامتی است. بله، سبزیجات بخورید، و بله، در صورت امکان، بیشتر وعده های غذایی خود را در بسته نخورید، اما فراتر از آن، گزینه های زیادی برای خوب غذا خوردن وجود دارد.

در اینجا یک آمار غم انگیز وجود دارد: آمریکایی ها بیش از همه نگران سلامتی و غذای خود هستند و بیشترین نارضایتی را از آنچه می خورند دارند.

آیا در مورد مطالعه کیک شکلاتی چیزی شنیده اید؟ هنگامی که محققان از شرکت کنندگان آمریکایی، فرانسوی، بلژیکی و ژاپنی پرسیدند که وقتی به کیک شکلاتی فکر می کنند چه کلمه ای به ذهنشان می رسد، آمریکایی ها گفتند “گناه”، در حالی که فرانسوی ها و بلژیکی ها “جشن” گفتند. ژاپنی ها جایی در این بین بودند.

آیا این شما را شگفت زده می کند؟ حدس می زنم پاسخ شما این باشد: “نه.”

لذت گرایی روشنگرانه

یک ایده این است که نگرش غذایی خود را به لذت گرایی روشنگرانه تغییر دهیم: تعادل بین اطلاعات و لذت، پوشش تحصیلی شرط بندی. یا: «از خوردن غذا لذت ببرید. نه خیلی زیاد، نه خیلی کم. بیشتر آن چیزی که شما را راضی می کند.»

در غذا خوردن شهودی، ما در مورد ایجاد صلح با غذا، در مورد از بین بردن احساس گناه، کاهش محدودیت ها و دور شدن ذهنی از این ایده که برخی غذاها “خوب” و برخی دیگر “بد” هستند صحبت می کنیم. اما اغلب، ما باید با تغذیه نیز صلح کنیم.

تقریباً با هر مشتری که داشته ام، وقتی آنها شروع به تطبیق با غذا خوردن شهودی می کنند، این سوال پیش می آید: “من روز قبل کلم بروکلی می خواستم … اما آیا آن را می خواستم زیرا ذهنیت رژیم غذایی دوباره به سمت خود برگشته بود، یا می خواستم؟ به طور شهودی آن را می خواهید؟»

نگرانی دیگری که زیاد می‌شنوم این است: «می‌خواهم رژیم را کنار بگذارم و غذا خوردن را امتحان کنم، اما می‌خواهم سالم هم باشم». این نوع به این ایده – یا شاید حتی ترس – کمک می کند که انتخاب مسیر شهودی غذا خوردن به معنای رفتن به یک غذای رایگان برای همه است. این نه تنها طعنه آمیز است، زیرا محدودیت رژیم است که می تواند منجر به خوردن غیرقابل کنترل شود، زیرا آونگ از یک افراطی به سمت دیگر می چرخد، اما این اتفاقی هم نمی افتد. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که خوردن شهودی با بهبود تغذیه و خوردن غذاهای متنوع تر همراه است.

چرا؟ زیرا خوردن سالم احساس خوبی دارد. وقتی احساس گناه و تصورات اخلاقی غذاهای خوب و بد را کنار بگذارید، به شما اجازه می‌دهد تا احساس کنید غذا چه احساسی به شما می‌دهد.

شما نمی توانید اخلاق را بخورید

تغذیه سالم داشتن تعادل سالم غذاها و رابطه سالم با غذا است. بله، وجود دارد غذایی تفاوت بین پای سیب و سیب، یا بین کلم بروکلی سبز و لوبیا ژله سبز، اما هیچ اخلاقی تفاوت.

تعادل غذایی چیزی است که در طول زمان به آن دست پیدا می کنید. هیچ غذا، یا وعده غذایی، یا حتی یک روز غذا خوردن باعث سلامتی شما نمی شود. و به عنوان یک غذاخور شهودی، اگر یک روز، یا حتی یک هفته، غذا بخورید که بهترین احساس را در شما ایجاد نمی کند – شاید مشغله زیادی داشته باشید، یا در سفر هستید، یا چیز دیگری… بلافاصله دوباره به آن سر می زنید. الگوی غذایی که شما را راضی و احساس خوبی می کند، اما بدون هیچ گونه گناه یا سرزنش درونی.

به این دلیل است وقتی تغذیه سالم لذت بخش است و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، احتمالاً به سلامت خود با انتخاب های غذایی خود احترام می گذارید.

مربوط به کل سوال “آیا من کلم بروکلی را می خواهم زیرا قبلا یکی از غذاهای رژیمی من بود یا آن را می خواهم زیرا آن را دوست دارم و احساس خوبی به من می دهد؟” نکته مهم دیگری است که در مراحل اولیه خوردن شهودی ممکن است در مورد آن سردرگمی وجود داشته باشد: انتخاب آگاهانه غذا به توانایی شما برای خوردن یک غذای شهودی خیانت نمی کند.

اگر به یاد داشته باشید که در اصل 3 (با غذا صلح کنید) یکی از “صدای غذا” در ذهن شما این است که اطلاع رسانی تغذیه” این صدا می تواند برای شما یا علیه شما کار کند.

  • وقتی از ایده “تغذیه” به عنوان یک چوب برای حفظ رژیم غذایی شما استفاده می کند، علیه شما کار می کند.
  • وقتی به شما کمک می‌کند تا بدون احساس گناه یا محرومیت انتخاب‌های غذایی سالمی داشته باشید، برای شما مفید است.

به یاد داشته باشید، آنچه مهم است پیشرفت است، نه کمال! یا به قول ولتر: «کامل دشمن خوبی است».

طعم را در نظر بگیرید

لازم نیست مغذی خوردن به دلیل محرومیت باشداما متأسفانه بسیاری از ما تجربه‌های غم انگیز زیادی به نام سلامتی داشته‌ایم:

  • سبزیجات خود را بخورید وگرنه دسر دریافت نمی کنید!
  • غذاهای «سالم» بدون لذت مانند پنیر بدون چربی
  • لذیذ مصنوعی مانند گذاشتن خرده های کراکر گراهام روی سس سیب و وانمود کردن به پای سیب
  • ترس از غذا، از جمله ترس از اینکه یک لقمه با یک نتیجه وحشتناک سلامتی فاصله دارید

در اواخر دهه 1980، جولیا چایلد از ترس های غذایی در حال ظهور نگران شد و افزایش غذاهای بی مزه “سالم”. او گروه کاری متشکل از متخصصان از هر دو جامعه آشپزی و سلامت را گرد هم آورد تا به آمریکایی ها کمک کند بدون دست کشیدن از لذت، سالم تر باشند.

پیام کلیدی گروه ضربت این بود“در ذائقه، تغذیه را در نظر بگیرید و در مورد تغذیه، مزه را در نظر بگیرید.”

مقدار را در نظر بگیرید

وحشت اخلاقی زیادی در مورد اندازه بزرگ رستوران وجود دارد. اما حدس بزنید چیست؟ وقتی یک غذاخوری شهودی هستید، وعده های بزرگ مشکلی ایجاد نمی کنند. خورندگان شهودی با سطح گرسنگی و سیری خود تنظیم می شوند. آن‌ها با احساسی که می‌خواهند وقتی میز را ترک می‌کنند، در تماس هستند. آنها عضویت خود را در کلوپ بشقاب تمیز لغو کرده اند… و دیگر تمایلی برای شرکت در شام آخر ندارند.

یکی دیگر از کارهایی که افراد شهودی می خورند، خوردن است کافی. چیزی که رژیم گیرندگان اغلب فراموش می کنند این است که وقتی بدن خود را تغذیه می کنید، متابولیسم خود را تغذیه می کنید. (افسانه ای وجود دارد مبنی بر اینکه ورزش بیشتر هنگام کاهش کالری از آسیب به متابولیسم جلوگیری می کند – و از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند – اما این درست نیست. حتی ورزشکاران در صورت کم خوری عضله خود را از دست می دهند.)

من یک مشتری دارم که مدتی است روی غذا خوردن بصری کار می کند، و او به من گفت که متوجه شده است، “من با خوردن بیشتر کمتر می خورم.” پس منظور او از این چه بود؟ در مورد موکل من، او رژیم های محدود کننده داشته و از آن خارج شده بود، و زمانی که رژیم می گرفت، همیشه گرسنه بود. بنابراین وقتی استرس داشت، خسته بود، یا غمگین بود، یا به سادگی جرأت می کرد بخشی از غذای «ممنوعه» بخورد، برای راحتی، می خورد و می خورد و می خورد، بلکه به این دلیل او از گرسنگی خسته شده بود.

حالا که او محدودیت را متوقف کرده است، و خود را با غذاهای خوشمزه و مقوی تغذیه می کند، او دیگر این پرخوری ها را ندارد. پس داره غذا میخوره بیشتر به این معنا که او در هر وعده غذایی به اندازه کافی غذا می خورد که به طور کامل سیر شود و دیگر این بازی را انجام نمی دهد که همه چیز را کم چرب یا کم کربوهیدرات بسازد. این یعنی داره میخوره کمتر به این معنا که او در اپیزودهای غذا خوردن خارج از کنترل شرکت نمی کند.

کیفیت را در نظر بگیرید

آنچه تحقیقات تغذیه در مورد آن واضح است این است که کیفیت غذای ما بیش از هر نسبت خاص کربوهیدرات، پروتئین و چربی اهمیت دارد. البته، خرید مواد غذایی باکیفیت یک امتیاز است، بنابراین در حالی که هر یک از ما می‌توانیم بهترین کار را در این زمینه انجام دهیم، فکر می‌کنم مهم است که کلاه غیرقانونی خود را نیز به سر داشته باشیم. در اینجا یک راه خوب برای ایجاد پایه ای از کیفیت تغذیه وجود دارد:

  • میوه ها و سبزیجات خود را بخورید. به این فکر کنید که چگونه می توانید سبزیجات (و میوه ها) را به گونه ای ترکیب کنید که رژیم غذایی را فریاد نزند، مانند اضافه کردن سبزیجات اضافی به سس ماکارونی یا کاسرول. افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، احساس بهتری دارند.
  • به اندازه کافی غلات بخورید، در حالت ایده آل نیمی از آنها کامل است.
  • به اندازه کافی ماهی بخورید اکثر توصیه‌ها دو وعده در هفته را پیشنهاد می‌کنند، اما گنجاندن حداقل یک وعده برای کمک به محافظت از مغز با افزایش سن کافی است.
  • مایعات به اندازه کافی بنوشید، بیشتر آب. کم آبی خفیف احساس خوبی ندارد. اگر آب ساده را دوست ندارید، کمی لیمو یا لیموترش اضافه کنید، یا به سراغ آب گازدار یا چای شیرین نشده (گرم یا سرد) بروید.

به یاد داشته باشید که هرچه یک غذا کمتر فرآوری شود، مواد مغذی بیشتری حفظ می شود در غذا و سدیم و شکر کمتری به غذا اضافه می شود. غذاهای کامل و کم فرآوری شده عبارتند از:

  • غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات کامل، لوبیا، میوه و سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، کدو حلوایی زمستانه). این غذاها فیبر به علاوه ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها را تامین می کنند.
  • غذاهای غنی از پروتئیناز جمله گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل و غذاهای سویا مانند توفو و تمپه و همچنین غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، پنیر، ماست و شیر سویای غنی شده. پروتئین به شما کمک می کند احساس رضایت کنید و بلوک های ساختمانی برای عضلات، هورمون ها و سلول های سیستم ایمنی بدن ما را فراهم می کند.
  • چربی های با کیفیت از ماهی های چرب، روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها. چربی همچنین به ما کمک می کند احساس رضایت کنیم و به پشتیبانی از بسیاری از عملکردهای بدن کمک می کند.
مراقبت از خود، نه خودکنترلی

به احتمال زیاد شما چیزهای زیادی در مورد تغذیه می دانید، زیرا اطلاعات تغذیه ای زیادی وجود دارد و جذب نکردن برخی از آن ها سخت است. اما به یاد داشته باشید که:

  1. مهم است که اطلاعات تغذیه ای را با لذت خوردن متعادل کنید.
  2. این اطلاعات فقط از آنچه من می‌گویم، دستورالعمل‌های تغذیه یا هر شخص دیگری نمی‌آید. این از گوش دادن به بدن شما ناشی می شود.

وقتی مطمئن نیستید که چرا می‌خواهید کلم بروکلی یا سایر غذاهای «سالم» بخورید، از خود بپرسید:

  • آیا من واقعاً طعم این غذاها را دوست دارم یا فقط به خاطر “سالم” بودن آنها را می خورم؟
  • خوردن این غذا یا این نوع غذا چه حسی به بدن من می دهد؟ آیا این احساس را دوست دارم؟
  • وقتی به طور مداوم به این شکل غذا می خورم چه احساسی دارم؟ آیا این احساس را دوست دارم و آیا این احساس را دوباره انتخاب می کنم؟
  • آیا من بر اساس نحوه غذا خوردنم در سطوح انرژی خود تفاوت هایی را تجربه می کنم؟

پاسخ‌های شما به این سؤالات نشان می‌دهد که قصد یا تمایل شما به خوردن کلم بروکلی (یا برخی از مواد غذایی «سالم» دیگر، ناشی از مراقبت از خود یا خودکنترلی است.


کری دنت یک متخصص تغذیه، نویسنده مستقل، مشاور تغذیه بصری، نویسنده و سخنران ثبت شده در شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از شکست افسانه های تغذیه و توانمندسازی زنان تا احساس بهتری در بدن خود داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از لذت، تغذیه و سلامتی حمایت می کند.

چاپ این پست چاپ این پست

رژیم لاغری سریع